開始跑步吧!從健走到跑步的四個要訣 洋蔥關心您轉載分享 2014 . 11 . 04

是不是總是覺得跑沒多久就上氣不接下氣、難以持續呢?你是想開始跑步的初學者嗎?其實,這很可能是因為你跑得太快了,對於初學者而言,不妨從跑走交替開始,逐漸建立起跑步體能,培養良好的動作、姿勢、與心肺能力,讓身體做好開始跑步的準備。

 
跑步與走路都不是靠蠻力就能做得好
 
此外,走路與跑步可不是光靠體力就能做得好,它們也講究技巧,人類其實天生就會跑,只是我們受到現代生活型態的影響,少動、姿勢不良、甚至設計過於複雜的跑鞋,都讓我們忘記了這人類原始的本能,別擔心,你其實可以跑得很好,現在要做的,只是喚醒你身體中的記憶,讓我們開始吧!
 
掌握好跑姿,成為跑者的關鍵
 
跑姿的建立需要時間,循序漸進,不要太心急喔
 
跑步可以說是「一連串的流暢平衡」,要跑得好,除了規律的體能訓練,良好的跑姿更是避免受傷、跑得省力、也跑得好看的關鍵喔,許久沒跑步的你,身體也許早已忘記跑步的動作,但其實跑步可說是走路的延伸,運用快走的要領,並掌握以下跑姿要點,循序漸進練習,你也能成為一個跑者喔:
 
小腿與雙腳
先忘掉你的小腿與雙腳吧!想像膝蓋以下空空如也,如此可以幫助你把意念專注於更重要的擺臂、核心與腿後肌群;而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了,變成用小腿和雙腳拉著身體前進。
 
接下來,想像你的腳落地時如羽毛般輕柔,隨之往前腳掌滾動,再輕輕地由腳跟收起,就像汽車的輪胎一般,雙腳交替畫著優美的圓弧。
 
骨盆
看坊間一堆矯正骨盆的民俗診療就知道,骨盆對於身體平衡與運動可是扮演了相當重要的角色,想像骨盆是一個大碗,裡面裝著九分滿的水,跑步時你要設法不讓這碗水濺出來,也就是保持骨盆穩定,並讓核心(可以想像用下腹來帶動雙腿)成為發力中心,由核心肌群來穩定與引導腿部擺動。
 
上半身
你知道嗎?跑步可不光只是用雙腿在跑,上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性,對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立,而非彎腰駝背,直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直;身體與四肢都是放鬆的,想像你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體,就像一隻穿過棉花的針,中心強而有力,四肢與軀幹則柔軟靈活。
 
擺臂
擺臂的時候應該要往後擺,讓前傾而跑的身體得以平衡,而不是向前打拳;想像你的手臂是一個鐘擺,肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘,以手肘為中心左右交替往後擺動,你會發現一邊後擺的同時另一邊會順勢前擺,掌握這個律動,讓雙腿配合這樣的節奏跑動,會更為省力輕鬆,雙腿得到雙臂的支援,不再孤軍奮戰。
 
此外,記得上半身提到的脊椎,這是貫穿身體的中心線,擺臂時盡量保持前後擺動,不要超過中心線,過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉,浪費力氣。
 
如何走得又好又快
當初學者尚未有足夠的跑步能力時,可以透過健走與快走運動來建立心肺耐力及下肢肌力、與跑步所需的肌耐力。而走路和跑步一樣,要加快速度,必須回歸「步幅」和「步頻」兩項原理,透過較大的步伐或較高的步頻,才會走得更有效率。
 
步幅
雙腳併攏,順著身體前傾自然跨出一腳,想讓步幅增加,就將骨盆前推,如此可以增加腿部向後擺動的幅度,步伐自然會增長,且能避免過度前跨造成的煞車效應,也能減少膝部的衝擊。
 
步頻
「擺手」正是提高步頻的關鍵,擺動越用力、越快,出腳也跟著快;初學者們不妨搭配「節拍器」,隨著節拍器的節奏走路,可以從每分鐘60步開始練習。
 
擺臂
兩臂彎曲成90度,雙手輕輕握拳。上擺時高度至胸,拳頭四指與地面平行,讓手臂的角度約呈90度;保持前後擺動,避免側向搖擺,雙手不可越過身體中心線。
 
上半身
上半身應挺直,不宜前彎後仰,視線朝向前方看去。洋蔥

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